Exercício de escalador

Por Guilherme Belém


Como melhorar a sua escalada?


Nós temos a resposta!

Sempre que entramos de cabeça em algum tipo de esporte, nos espelhamos em heróis que toda a vida tem se dedicado a tal aventura. É aí que entra a diferença entre o iniciante, o praticante amador, o intermediário e os heróis atletas de alto nível.

Como educador físico e treinador, devo alertar que existe sim uma grande diferença entre esses treinos. Precisamos nos adaptar a cada estímulo dado, sem tentar pular as fases do aprendizado motor. No primeiro momento, o iniciante se depara com o desafio tanto cognitivo quanto motor, ou seja; a destreza física pode ocorrer, porém o costume de se expor a alturas, ventos e pequenas dificuldades na via de escalada, podem fazer com que o treino vire um pesadelo. É preciso vivenciar algumas vezes a via e exposição para criar intimidade com a rocha, aprimorar técnicas de passadas, desempenho de força e economia de energia em um determinado momento exigente da via e principalmente superar o medo.

Métodos de treinamentos são muito eficazes nesses aspectos, porém demandam trabalho, disciplina, determinação e responsabilidade. O corpo entende o estímulo dado, e nessa hora precisamos saber exatamente onde por em prática os exercícios , intervalos de descanso, incremento de carga e execução perfeita de movimentos.

Iniciarei a matéria com dicas de treino para iniciantes, e nas próximas postagens trabalharei outras categorias . 

Obs: Para a prática de qualquer atividade física é necessário um exame médico e autorização do mesmo, para que a atividade não vire uma adversidade. Lembrando que essa é uma planilha de treino para escaladores iniciantes.

Antes de realizar o exercício é necessário que se faça um aquecimento das musculaturas e mobilidade articular. Ou até mesmo realizar 1 série desses exercícios com 50% da carga empregada, afim de evitar lesões.

Método de treinamento: Alternado por segmento corporal.

Objetivo: Melhorar o desempenho de escaladores iniciantes com o treinamento resistido (neuromuscular).

Exercício	Série	Repetições	Carga	Intervalo
Agachamento unilateral ou afundo	2 a3	12 a 15	Peso corporal	30”
Remada	2 a 3	12 a 15	70%	30”
Levantamento terra	2 a 3	12 a 15	Peso corporal	30 ”
Flexão de braços	2 a 3	8 a 10	Peso corporal	30”
Agachamento	2 a 3	12 a 15	Peso corporal	30”
Tríceps mergulho	2 a 3	8 a 10	Peso corporal	30”
Flexão plantar	2 a 3	12 a 15	Peso corporal	30”
Bíceps p. Supinada	2 a 3	8 a 10	70%	30”
Flexão de antebraço	2 a 3	12 a 15	70%	30”
Extensão de antebraço	2 a 3	12 a 15	70%	30”
Abdominal supra completo no chão.	2 a 3	12 a 15	70%	30”

Definição de cada exercício:

Agachamento Unilateral ou Afundo

Músculos trabalhados: Glúteo, quadríceps e posteriores da coxa.

Realizando: Posicionar os pés e pernas afastadas em um eixo antero-posterior (uma perna na frente e a de apoio atrás), o calcanhar de trás fica fora do chão, sendo o apoio com a ponta do pé, e a frente o pé ficará chapado no chão. Desça o corpo de forma que o mesmo continue ereto e não vá a frente. Depois é só trocar o lado.

 

Agachamento

Músculos trabalhados: Quadríceps, posteriores da coxa e glúteos.

Realizando: O movimento se inicia com o indivíduo em pé com os pés paralelos e alinhados ao quadril, postura ereta, olhar no horizonte e agachar o quadril com se fosse sentar em uma cadeira, terminando o momento de força ao ficar novamente em pé.

Remada

Músculos trabalhados: Adutores escapulares, deltóides no porção posterior e trapézio 2.

Realizando: Poderá ser feito da forma sentado ou de pé (nesse caso o corpo deverá estar flexionado paralelo ao solo. Onde será realizado no momento da força uma abdução horizontal de ombros ou extensão dos mesmos. Poderá ser feito ou uso de halteres, uma barra fixa ou móvel ou até um elástico tensionado.

Levantamento terra

Músculos trabalhados: Eretor da coluna lombar, pré-estiramento do glúteo e ísquios tibiais.

Realizando: De pé com o olhar no horizonte e pés paralelos na largura do quadril, movimentando o tronco para frente como uma referencia oriental (semelhante ao exercício chamado de “bom dia”) e com os joelhos semi flexionados.

Flexão de Braços

Músculos trabalhados: Peitoral, tríceps, deltóides porção anterior.

Realizando: Deitar o corpo em decúbito ventral, e usar as mãos abertas para empurrar o corpo para cima.

 

Tríceps mergulho

Músculos trabalhados: Tríceps (extensor do cotovelo)

Fazer um apoio em um banco, onde os braços estarão apoiados no mesmo, na largura do quadril. Ao descer o corpo freando o movimento e quando subir estenderá o cotovelo.

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Flexão Plantar

Subir e descer o calcanhar em relação ao solo, com o corpo de pé. Musculatura envolvida: Panturrilha.

  

Bíceps pegada supinada

Flexionar o cotovelo, com as mãos voltadas para cima pegando uma resistência (halteres, fitas, anilhas elástico etc.) Musculatura envolvida: flexor do cotovelo (bíceps).

Flexão de punho

Músculo trabalhado: flexor de punho.

Realizando: Pode ser sentado ou em pé, desde que o antebraço esteja com uma resistência, e com as palmas das mãos para cima, e subir ao máximo a mesma em relação ao ante braço.

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Extensão de punho

Músculo trabalhado: Extensor do punho.

Realizando: Mesma forma que o exercício anterior, porém com as palmas das mãos viradas para baixo.

Abdominal Supra Completo

Músculo trabalhado: Abdômen

Realizando: Flexionar o tronco, retirando o corpo por completo do chão.

    

As repetições devem ser  realizadas por completo, de forma que ao fim da série o músculo fique cansado. Os intervalos serão rigorosamente respeitados, e a carga deverá ser revista a cada 2 a 3 semanas. É aconselhado que a série inicie com pouca carga, poucos exercícios  que gradativamente será aumentado. O treino não pode ser fácil, pois dessa forma não trará ganho significativo das valências preteridas.

Para mensurar a força, é necessário fazer um teste de ação máxima (1RM), peça ajuda a um professor de educação física. Onde saberá 100% da sua carga.Este tipo de treinamento complementa a escalada, mas deve vivenciar a rocha, aprender a traduzir em forma de movimento leituras de passadas e obstáculos na via.

Faça um alongamento no fim do treino com a finalidade de relaxar a musculatura e manter seus níveis de movimentação articular.

Para maiores esclarecimentos: guilhermebelem@gmail.com

“Quem não tem dúvidas... tem dívidas! Kmon!”

BOM TREINO!

Guilherme Belém é Professor Especialista em Exercício aplicado à Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, Medicina do Exercício, Emagrecimento e Consultor PitbullAventura. CREF:028167-G/RJ.

Agradecimentos: Aos modelos, professores e amigos Renato Stoeckli, Bruno Giesta, Bruno Pereira, Fabio Castelo e Leandro do Carmo.