Treino para Travessias

Como se preparar para uma travessia? 

Por Guilherme Belem

Nesse treinamento deixarei de lado a preparação de equipamentos e trabalharei as informações aprofundadas do desempenho físico. Mostrarei as fases do treino de caminhada, até que se alcance o topo da forma física, afim de executar sem muita dificuldade uma longa trilha.

De iniciante a atleta: Para iniciar esse trajeto é preciso treinar, mas treinar muito! Pois não é prudente a participação de aventureiros sedentários nesse tipo de atividade. Deve cuidar muito bem de seu corpo, pois o mesmo levará uma intensa carga até o longo destino e sofrerá impacto significativo nas articulações, músculos e tendões. Fortalecê-los de forma específica é a chave para o sucesso, e por conseguinte a prevenção de muitas dores durante o percurso e pós-atividade.

Guilherme Belem(Trilha inicial: 1:30 de caminhada
Passagem dos olhos, com trecho de escalada- Pedra da Gávea)

É necessário um tempo mínimo de preparação, pois, as adaptações musculares e cardiorrespiratórias costumam ser lentas. Atente ao princípio da “individualidade biológica”. Sendo assim: Cada indivíduo responderá de forma diferente ao estímulo. Persista no treino e o corpo se adaptará, não há fórmula moldada, mas sim treino base, descanso e novo treino. A “não progressão” da “performance” pode ser um indicativo de erro ao usar a planilha nos fatores intervalo e/ou intensidade. Teste o seu corpo, a resposta sempre será efetiva se conduzi-lo de forma prudente respeitando seus limites.

1ª Fase do treino: Preparação

Tenha todas as informações possíveis do percurso: Distância, altura, desnível, tipo de terreno e clima (temperatura). Tempo mínimo, máximo de duração da atividade e fase do dia (manhã , tarde ou noite) de início.

2ª Fase: Execução

Suponhamos que essa travessia seja a Petrópolis-Teresópolis. Teremos um percurso da seguinte forma:

Local	Distancia	Terreno	Desnível	Tempo de duração
Portaria do Bonfim - Açu	7 Km	Subida íngreme	1200m	6 horas
Açú - Sino	11 Km	Misto (subidas e descidas)	200m	9 horas
Sino-Portaria Teresópolis	12 km	Descida constante	1100m	5 horas
Total	30 Km	-	-	20 horas

Valores aproximdos

Tendo um planejamento minucioso o treino fica livre de possíveis erros.

Para iniciar um treino de caráter aeróbico ou de resistência muscular localizada, é necessário aplicar o princípio de especificidade, sendo assim: Faça exercícios localizados na musculação que simulem treino de pernas iguais a caminhada, e no aeróbico é caminhar, caminhar e caminhar! Não se esqueça do peso extra que terá no trajeto. Em alguma hora terá de treinar com o mesmo peso que carregará no dia. Use a mochila com todos os equipamentos (carga extra) e treine nos dias mais intensos.

Tenha como padrão a seguinte ordem de exercícios:

1	Aquecimento	Movimentação muito leve
2	Movimentação de cadência	Aumento de intensidade (inclinação e/ou velocidade)
3	Treino cansativo	Incremento de carga forte
4	Treino exaustivo	Incremento de carga muito forte
5	Desaceleração	Diminuir a intensidade
6	Volta à calma	Movimentação leve
7	Alongamento	Amplitude de movimentos articulares submáximos estáticos ou balísticos.

Trabalhemos uma porção de tempo formada por 12 semanas no mínimo:

Semana	Treinos semanais	Volume total da semana	Intensidade
1	3	12Km	Baixa
3	4	16Km	Média
6	4 a 6	24Km	Alta
9	5 a 7	32Km a 36km	Média
12	5	20Km	Média

Modelo de treinamento a ser executado:

Contínuo	Aplicação contínua de cargas e velocidade, sem nenhum tipo de alteração nos estímulos (intervalo, carga e número de contrações musculares)	Ex: Caminhada de 5km com velocidade de 6km/h o tempo inteiro.	Terreno: Plano
Intervalado	É aplicado esforço máximo ou submáximo, com o uso de descanço no meio do treino, podendo ser o mesmo passivo (parado) ou ativo(movimentação fraca).	Ex: Caminhada de 6km, o 1ºkm(e os demais ímpares) com velocidade de 6,5km/h o 2ºkm ( e os demais pares)caminhada a 5km/h. Alternando os dois estímulos.	Terreno: Plano
Fartlek	Trabalhado também como terreno misto, é usado com variação extrema de velocidade, inclinação e tempo de intervalo ativo (ainda se movimentando).	Ex: Caminhada de 10km, sendo o 1ºkm – 6km/h (inclinação 6%) o 2,3 e 4ºKm-  6,5km/h (inclinação nenhuma) e o 5ºkm- executar caminhada 5km/h (inclinação 10%)  Sendo essa série repitida por duas vezes.	Terreno: Misto (Aclive, declive e plano)
Ganho de volume	É usado para que se alcance maiores distâncias. Treino moderado porém com longa distância.	Ex: Treino longo de 12km contínuos e velocidade moderada.	Terreno : Plano
Força	Diminuição do número de contrações com um emprego alto de carga.	Ex: 2km sendo eles percorridos a 5,5km/h em uma inclinação de 8% e com o peso dos equipamentos.	Terreno: Íngreme

Leandro do Carmo, Suzana Pastuk e Guilherme Belem
(Costão Pão de Açúcar -1 hora de caminhada e um pequeno trecho de escalada)

Tudo pronto? Agora a fase mais importante: Planilha de treino!

Semana	Método de Treinamento	quilometragem a percorrer por dia de treino	Tempo médio de duração	Número de treinos
1	CN	4+3+3=12km	40’	3
3	CN e FT	3+6+4+3=16km	40’ a 50’	4
6	CN, FT e F	4+5+6+5+4=24km	45’ a 55’	4 a 6(repetir treino leve)
9	CN, FT, F e GV	4+8+10+6+4=32km a 6+8+10+6+6=36km	50’ a 90’	5 a 7(repetir treino leve)
12	GV	4+4+4+4+4=20km	40’	5

Legendas: Contínuo = CN      Fartlek = FT       Força= F        Ganho de Volume: GV

*Esse treino foi desenvolvido exclusivamente a pessoas que visam melhorar o desempenho na trilha, podendo sofrer alterações na intensidade, aos que queiram fazer a travessia em um só dia. Se assim for, o treino deve ser alterado no volume diário, que deverá ser mais alto.

Obs: Faça o treino na ordem em que foi empregado. Use sempre o intervalo de 24h para cada treino no mínimo, e mantenha o corpo em movimento o maior tempo possível, sem fazer paradas. Não deixe de fazer musculação atrelada aos dias de caminhada.

Com essas dicas tenho certeza que a travessia será um sucesso, onde a preocupação não será o corpo, mas sim aproveitar o evento e todas a suas maravilhas que a natureza proporciona. Boa trilha! E até a próxima!

Dúvidas: guilhermebelem@gmail.com

Guilherme Belem é Professor Especialista em Exercício aplicado à Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais, Medicina do Exercício e Consultor PitbullAventura CREF: 028167-G/RJ.

Homenagem aos amigos da montanha.